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熬夜傷身,如何科學的值夜班
來源:未知    發布時間:2019-03-12

一、熬夜壞處都有啥?

凌晨35點,本應是人體養精蓄銳的時段。但如果因為夜班而得不到休息,人的警覺度、認知力、協調性和情緒都會降到一個低谷。對付完夜班,感到“身體被掏空”的人們不得不選擇在最不適合入睡的白天補眠,長此以往,又將導致慢性睡眠障礙的發生。

甚至從長遠來看,夜班的潛在后果也不只是油膩與脫發那么簡單(90后們瑟瑟發抖)。一項系統性回顧指出,失眠、職業意外、肥胖癥、2型糖尿病、冠心病乃至乳癌、前列腺癌、結直腸癌等,都與夜班存在關聯。

有感于此,為飽受夜班困擾的人們奉上有關睡眠管理的“錦囊妙計”。

事實上,睡眠和行為現象十分復雜。在實際研究中,它們往往難以被有效控制和精確衡量。因此,簡單的干預措施很難獲得立竿見影的睡眠改善。要“智取”夜班,只有依托可靠的試驗證據和專家觀點,因人而異、多管齊下,才是上上計。

二、夜班前:盡量減少“睡眠債”!

夜班期間,讓人昏昏欲睡的力量來源于兩種機制:一是正常的晝夜節律,二是出于各種原因不斷累加的睡眠需求。人們的睡眠結構各不相同,睡眠時間是其中的一方面。如果主動限制睡眠,致使睡眠無法達到所需時長,兩者之差即所謂“睡眠債”。當“睡眠債”大于2小時,就會狀態不佳,且“債”欠得越多,狀態就越差。

于是,盡可能地減少“睡眠債”成了關鍵所在。夜班當天早晨,如果可能,請放棄鬧鈴,讓自己睡到自然醒(美好想象)。即使條件不允許(真實情況),也要把握好下午的“黃金時段”,尤其是下午2點到6點間,作短暫的補眠。研究證實,夜班前60-90分鐘的小睡足夠機體完成一個睡眠周期,這與認知獲益、緩解睡意有著密不可分的聯系。

三、 夜班中:如何保持好狀態?

夜班時,大家自然很難有吃雞、刷熱搜的滿滿元氣。那么,如何保持較好的狀態呢?為此提出了幾條具體而又實用的建議:

1.適度小睡:睡眠由不同時相循環交替構成,每個時相持續的時間不同,從不同時相醒來的清醒程度也不同。夜班期間小睡30分鐘以內,能夠讓睡眠及時“剎車”,防止其進入更深層的睡眠,從而避免醒后的“睡眠慣性”。如此,既能恢復精力,又不至于在醒來后昏昏沉沉。因此,小睡雖好,可不要貪睡。

2.適量、適時攝入咖啡因:在值夜班、倒時差等場景中,含咖啡因的飲品(如咖啡、茶、功能飲料等)能有效提升方向感、注意力及判斷力。就劑量而言,在預期睡覺時間之前8小時,按4 mg/kg的比例攝入較為合適;從時間來看,考慮到這類飲品的作用會持續一段時間(3-5小時),為避免其對后續休息產生影響,睡前至少3小時內不宜飲用。

3.謹慎服藥:有中等質量的證據表明,一些興奮劑(如阿非達莫尼、莫達非尼)能減輕睡意,但可誘發嚴重的皮膚反應,其尚未明確的遠期影響同樣不可忽視。

4.合理進食:和生物鐘一樣,消化過程也遵循著晝夜節律:胃腸道運動、肝功能、胰腺活動和糖耐量的水平都在夜間有不同程度的降低。所以在夜班胡吃海喝以圖撫慰心靈是不可取的,明智的做法是夜班前準時吃正餐、夜班中少量加餐,來抵消饑餓所致的胃腸不適。

5.必要時進行額外檢查:做到了以上幾點,依然不能保證完全消除夜班帶來的影響。對于醫生來說,在處理重要病例時,還須進行額外檢查(特別在早晨的最初幾個小時),以最大程度地降低患者所擔的風險。

雖然理論上,亮光能夠抑制褪黑素分泌,進而減弱睡意,但是目前并無證據支持這種改變能改善夜班狀態;更有學者認為,作為一種抗氧化劑,褪黑素的水平下降或可增加患癌幾率。所以,不應將暴露于亮光作為優化夜班的常規舉措。

四、夜班后:欠的“債”,怎么還?

夜班之后,大家會面對這樣的問題:本該清醒的白天,卻因為時相擾亂而昏昏欲睡。有研究顯示,時相上的差值一旦大于5小時,就可能導致不同器官工作上的不同步。更扎心的是,由于周遭環境的干擾,夜班后人們通常無法在短期內完成生理適應。這個時候,想法設法睡個好覺、補償欠下的“睡眠債”,就顯得尤為重要。

一方面,做好全方位的睡前準備:

1.佩戴太陽鏡、縮短電腦及手機使用時間,避免室外陽光、電子設備藍光的直射;

2.使用不透光眼罩、耳塞、白噪聲發生器等,營造安靜、昏暗、爽適的休息環境;

3.確定一項睡前常規節目,如沐浴、閱讀、輕柔的拉伸運動等;

4.注意刺激因素的影響(包括咖啡因和尼古丁),睡前至少6小時內避免接觸;

5.考慮到藥物依賴可能及缺乏有力證據的支持,慎重對待安眠藥(如吡嗪哌酯)或鎮靜劑(如苯二氮卓類);

6.重視內源性褪黑素的正面效應。

另一方面,則要努力使作息重回正軌。

償還“睡眠債”,不是倒頭就睡,還應與固有的晝夜節律相貼合。比如,小睡90180分鐘(即12個睡眠周期)后,應當來到室外,沐浴于日光下,甚至參與到人際社交之中。一項研究亦表明,規律的戶外運動能夠增長睡眠時間、提高睡眠質量。ICU

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